Progressive overload uitleg: wat is het en hoe je het toepast als beginner

In deze blog geef ik een progressive overload uitleg, waarom het belangrijk is voor kracht en spiergroei, en hoe je dit als beginner kunt toepassen in je training.

Wat is progressive overload?

Progressive overload is in brede zin een trainings principe. Heel simpel gezegd is progressive overload elke keer een stukje zwaarder trainen. Veel mensen denken dat dit alleen maar in gewicht is. Dat is niet zo. Je kan progressive overload in je training gebruiken op de volgende gebieden:

1. Gewicht

2. Repetities

3. Sets

4. Intensiteit

Gewicht is de meest logische manier voor progressive overload. Je doet het net een kilo zwaarder dan de vorige keer. 

Progressive overload kan ook door een repetitie meer te doen. Je houdt het gewicht hetzelfde. Wanneer je de vorige keer 10 x 10 kg deed, doe je nu 11x10kg.

Net zoals je meer repetities kan doen, kan je ook een set extra doen. Het gewicht en de repetities hou je dus hetzelfde. De vorige keer deed je 3 sets van 10 x 10 kg, nu doe je 4 sets van 10 x 10 kg. 

Intensiteit is nog een manier om progressive overload toe te passen. Hierbij hou je gewicht, repetities en sets hetzelfde. Maar je maakt de uitvoering zwaarder. De vorige keer deed je 3 sets van 10 x 10 kg. Maar misschien waren deze wel erg zwaar, en liet je het gewicht naar beneden vallen. De volgende keer doe je weer 3 sets van 10 x 10 kg, maar nu laat je het gewicht gecontroleerd 2-3 seconden zakken. 

Waarom progressive overload werkt

Er is een korte en een lange uitleg waarom progressive overload werkt. De korte uitleg is dat je lichaam zich aanpast. 

De lange en fundamentele uitleg komt neer op SRA. SRA staat voor:

• Stress 

• Recovery 

• Adaptation. 

Je lichaam heeft een basiscapaciteit in wat je kan doen. Dit noemen we homeostasis. Door stress / stimulus toe te passen op ons lichaam (door bijvoorbeeld training), vragen wij wat van onze basiscapaciteit. 

Na de stress moet ons lichaam herstellen, dus recovery. Wanneer de stress groot en consistent is volgt adaptatie. Adaptatie betekent dat het lichaam de basiscapaciteit verhoogt, om beter met de stress te kunnen dealen. 

Door consistent meer te vragen van ons lichaam, past ons lichaam zich aan. Dit is waarom progressive overload zorgt voor kracht en spiergroei.

Progressive overload voor beginners

Al deze termen en verschillende knopjes waar je aan kan draaien kan erg overweldigend overkomen. Gelukkig is het niet lastig om progressive overload toe te passen als beginner. 

Progressive overload voor beginners is simpel. Als beginner heb je een lage basiscapaciteit, want je lichaam is niet gewend aan de stress van de sportschool. Er is dus geen behoefte aan ingewikkelde progressies waar je gebruik maakt van alle opties.

Voor beginners is de meest gangbare en effectieve manier om progressive overload te gebruiken door middel van gewicht en repetities. 

Om dit praktisch toe te kunnen passen raad ik iedereen aan om het gewicht, de repetities en de sets bij te houden. Dit kan je opschrijven op papier of in je notities op je telefoon. Er zijn ook genoeg workout apps waar je dit kan bijhouden. Ik gebruik zelf al jaar en dag Hevy. 

Progressive overload schema voorbeeld

Om het nog praktischer voor je te maken zodat je direct kan beginnen, geef ik je een voorbeeld schema die je kan toepassen. Want hoe pas je progressive overload toe? 

Op deze manier gebruik ik zelf progressive overload training voor verschillende oefeningen, omdat het simpel en effectief is.

Workout	Set 1	Set 2	Set 3
Workout nmr 1	12 repetities 10 KG gewicht	12 repetities 10 kg gewicht	10 repetities 10 kg gewicht
Workout nmr 2	12 repetities 10 KG gewicht	12 repetities 10 kg gewicht	11 repetities 10 kg gewicht
Workout nmr 3	12 repetities 10 KG gewicht	12 repetities 10 KG gewicht	12 repetities 10 KG gewicht
Workout nmr 4	12 repetities 12 KG gewicht	11 repetities 12 KG gewicht	10 repetities 12 KG gewicht

In dit voorbeeld zijn de progressies onderstreept. Hier wordt gebruikgemaakt van repetities en gewicht voor progressive overload. Het is namelijk onpraktisch om oneindig veel repetities toe te voegen. Elke sessie een zwaarder gewicht hou je ook niet lang vol. 

In deze progressie hou je de repetities in een range van 10 tot 12. Wanneer je elke set 12 repetities kan doen, ga je omhoog in gewicht.

Het kan gebeuren dat je niet een repetitie extra kan, of misschien minder doet dan de vorige keer. Dat is geen probleem. Wanneer je bij de eerste set niet het minimum van de range kan halen, is het verstandig om een lager gewicht te pakken. 

Dit schema is een voorbeeld van progressies die je kan toepassen. Er zijn veel meer mogelijkheden, op basis van je doel en je trainingsvoorkeuren. Als personal trainer help ik mijn klanten om een programma te volgen dat past bij hun voorkeur en doelen. 

Twijfel je of jij goed progresseert in je training? 

In een gratis kennismakingsgesprek help ik je op weg met een persoonlijk plan

Klik hier voor een gratis kennismakingsgesprek